超重和肥胖人群的科学运动指南

2025-09-24 北京市社会体育管理中心

现代生活中，超重和肥胖问题日益普遍，不仅导致身体成分失衡，更显著提升代谢综合征、心血管疾病及Ⅱ型糖尿病等慢性病发病率。对于超重肥胖人群而言，科学合理地运动是控制体重、改善健康状况的关键措施之一。

一、有氧运动：燃脂的核心

有氧运动是超重和肥胖人群减重的基石，它能有效提高心肺功能，促进脂肪燃烧。超重和肥胖成年人每周应进行至少150分钟中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等。运动时，心率应达到最大心率的60%左右，以身体微微出汗、能持续运动但交谈稍感费力为宜。为避免运动损伤和提高依从性，可将运动时间分散到每天30分钟，每周5天进行。随着体能提升，还可逐渐增加运动时间和强度，向每周250-300分钟中等强度有氧运动目标迈进。

二、抗阻运动：提高基础代谢率

抗阻运动有助于增加肌肉量，提高基础代谢率，让身体在日常生活中也能消耗更多热量。超重和肥胖者每周进行2-3次抗阻运动，每次训练应涵盖全身主要肌肉群，包括胸部、背部、肩部、手臂、腿部和核心肌群。可选择哑铃、杠铃、弹力带等器械，或利用自身重量进行深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等练习。每组动作重复8-12次，进行2-4组。

三、灵活性和平衡训练：提升身体机能

超重和肥胖人群往往灵活性和平衡能力较差，这会增加运动时受伤的风险。因此，建议每周至少进行2-3次灵活性和平衡训练，可选择瑜伽、普拉提、太极拳等运动形式。这些运动不仅能拉伸肌肉，增强关节活动度，提高身体协调性和平衡感，还能帮助放松身心，减轻压力。每次训练持续20-30分钟，可根据自身情况调整动作难度和强度。

四、运动中的注意事项

在运动过程中，超重和肥胖者需关注自身身体状况，若有胸痛、呼吸困难、头晕等，应立即停止运动并就医。由于体重较大，对关节压力较高，建议选择对关节冲击较小的运动，如游泳、水中健身、平地快走等，避免长时间跑步、跳跃等高冲击运动。同时，运动前后要做好热身和拉伸，预防肌肉拉伤和关节扭伤。

五、持之以恒，享受运动

超重肥胖人群减重过程可能漫长，需保持耐心和毅力，将运动融入日常生活，如步行上下楼梯、骑自行车出行、工间操等，积少成多消耗热量。可设定小目标，逐步实现大目标，如先达到每周运动3次，每次30分钟，再逐步增加频率和时间。还可寻找运动伙伴或加入运动团体，互相鼓励支持，共同克服困难。最重要的是，选择自己喜欢的运动方式，享受运动带来的快乐和成就感，这样才能长期坚持下去。

总之，超重和肥胖人群循序渐进地增加身体活动，合理搭配饮食，能逐步摆脱肥胖困扰，收获健康体魄。