肌少症的预防与干预策略

2025-07-18 北京市社会体育管理中心

肌少症严重影响老年人的身体功能及日常生活。肌少症在身体上表现在肌肉质量的减少、上下肢肌肉体积的萎缩；肌少症呈现肌肉无力，如握力下降，无法提重物、上下楼梯变得困难；活动能力下降、如走路变慢、平衡能力变差、容易疲劳等，甚至跌倒风险增加等。那么如何及时预防和干预呢？

一、运动锻炼

运动干预可以通过抗阻（力量锻炼）与有氧训练结合，进行有效的干预。

第一，抗阻运动。抗阻训练可刺激肌肉生长激素分泌，延缓肌肉流失，改善身体功能。研究发现，每周2-3次，每次25-60分钟，中等强度（如自身体重练习、举哑铃、弹力带训练等），持续8-12周的抗阻运动可显著增加肌肉质量和力量。第二，有氧运动。可以通过步行、游泳、太极拳、健身舞等方式，每周3次，每次30-45分钟，增强心肺功能与肌肉代谢。有氧运动与抗阻运动结合，可形成良性循环，提升整体运动能力。第三，平衡与柔韧性训练。单脚站立、瑜伽等平衡训练可降低跌倒风险，多项研究表明，规律柔韧性训练可使关节活动范围提升10%-20%。一项针对60岁以上人群的试验显示，12周柔韧性训练后，坐位体前屈成绩改善30%，跌倒风险降低18%。总之，柔韧性训练可以改善肌肉与结缔组织的弹性，提高神经肌肉的适应性，增加关节滑液分泌与润滑，改善关节活动度，减少肌肉僵硬，降低跌倒风险。每周进行至少2-3次，每次10-15分钟，覆盖全身主要肌群。每个拉伸动作重复2-4次，静态拉伸保持20-30秒。

二、营养补充

第一，营养干预。补充足量的蛋白质与关键营养素。研究显示，健康老年人每日需1.0-1.2克蛋白质/千克体重，而肌少症患者需1.2-1.5克蛋白质/千克体重，严重营养不良者可增至1.5克蛋白质/千克体重以上。种类可以优先选择乳清蛋白、鸡蛋、鱼类、瘦肉、豆类及制品，富含支链氨基酸的优质蛋白，促进肌肉合成。第二，补充维生素D与n-3脂肪酸。通过晒太阳（每日15-30分钟）或补充剂维持血清25(OH)D浓度≥50纳摩尔/升可增强肌力。深海鱼类（如三文鱼）、海藻等富含n-3脂肪酸，可改善肌肉蛋白合成与运动能力。第三，抗氧化营养素与膳食多样性。增加深色蔬菜、水果、坚果的摄入，补充维生素C、维生素E及硒，减少氧化应激对肌肉的损伤。对于素食者，需通过蛋奶、强化食品或补充剂补充维生素B12和维生素D。

三、生活方式调整与疾病管理

第一，避免久坐与规律作息。减少每日久坐时间，每小时起身活动5分钟；规律作息，避免熬夜，维持肌肉代谢平衡。第二，控制慢性病与炎症。积极治疗糖尿病、慢性肾病等基础疾病，控制慢性炎症（如使用抗炎饮食或药物），防止肌肉分解代谢加速。第三，定期监测与早期筛查。 65岁以上人群建议每年通过握力测试、步速测量或DXA（双能X线吸收法）检测肌肉质量，早期发现肌少症风险。

总之，老年人预防和干预肌少症需要结合营养、运动、生活方式调整及早期干预等多维度策略去整体预防，延缓进展，提高生活质量。