力量练习的误区

2025-05-29 北京市社会体育管理中心

做力量练习最重要的是量力而行，不能盲目快速追求效果。力量练习不仅动作要标准，还要由科学的理论知识来支撑。

1.力量练习一定要练到肌肉酸痛才有效

错误！

肌肉酸痛是力量练习后的常见现象，一般发生在初学者身上，也会在增大练习量和强度、使用新的练习动作等面对不适应的环境时发生，因为负荷超出肌肉原有的承受能力，造成肌纤维结构损伤。负荷越大，肌肉酸痛越明显。一般身体会持续几天的疼痛，随着身体不断适应新的练习计划，酸痛会减轻或消失。肌肉酸痛是引起人体合成肌肉的多种激素分泌量增多的原因之一。在身体适应某种训练计划后，酸痛会减轻或消失，肌肉增长就验证了这个问题。但同时，修复酸痛造成的肌肉微损伤需要消耗蛋白质，如果蛋白质都用于修复肌肉微损伤，那么用于额外增长肌肉的比例就少了。如果追求每次训练后身体都要感到疼痛，则是练习过量，可能会出现各种损伤，尤其是肌腱炎和关节肿胀等。因为练习后，肌腱和韧带的恢复速度慢于肌肉的恢复速度。

2.力量练习会让女性的肌肉像男性一样发达

错误！

睾酮是人体中负责肌肉增长的关键激素，而成年女性体内的睾酮含量水平只有成年男性的百分之十，女性若想要练出强壮的肌肉，就需要付出比男性多10倍的努力。因此，力量练习不会导致女性“壮如男”。

3.力量练习会将脂肪转变成肌肉

错误！

肌肉和脂肪是人体内两种截然不同的组织。进行力量练习后，身体也许会同时经历两个变化——脂肪的减少和肌肉的增多，但绝不是脂肪转变成肌肉。一方面，力量练习能消耗能量，即使停下来也同样需要消耗更多的能量。另一方面，力量练习能提高肌肉质量。当肌肉质量提高后，就能够保持较快的新陈代谢，消耗更多的能量。因此，肌肉质量的提高可以帮助减肥者持久保持体重和体形，减肥者不用过多地担心体重会反弹和体型会变样。

4.力量练习会导致动作僵硬

错误！

力量练习能增加肌肉的力量，让关节的动作范围更大，进而增强身体的灵活性。练习中，注意身体各部位肌肉力量的平衡和协调发展，在练习后注意拉抻放松，就不会导致动作僵硬。

5.力量练习是练哪儿就能减少哪儿的脂肪

错误！

力量练习可以使特定部位的肌肉增大，但却不能消耗特定部位的脂肪。脂肪的增长是全身性的，而在运动中消耗脂肪是因为肌肉从血液中吸收脂肪，血脂的来源是全身储存的脂肪，所以脂肪的消耗也是全身性的，无论锻炼身体哪一个部位，都能起到全身减脂的作用，而非局部减脂。

6.力量练习一定要补充蛋白粉

错误！

肌肉用力收缩会导致肌肉中蛋白质的分散消耗，补充蛋白粉可以补充在运动中被消耗的蛋白质，帮助肌肉恢复到运动前的水平。对于不以健美为目的的一般健身人群，若不追求肌肉围度的增大，练习后并不需要额外补充蛋白粉，只要保持膳食营养均衡即可。

7.力量练习速度越快效果越好

错误！

无论是力量练习还是有氧训练，都是有韵律节奏的。因此，力量练习并不是速度越快越好，而是发力的时候可以快一些，回力的时候慢一些，这样才会有更好的效果。而对于中老年人来说，其本身肌肉力量、骨骼关节强度较低，更要强调动作缓慢。